Novolet zamena
 
   

DIABETES ZAJEČAR
Društvo za borbu protiv šećerne bolesti "Zaječar"
 

   
           
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Vaša pisma | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
 
 
    Vežbe za kondicioni trening 1. deo
(vežbe za muskulaturu nogu i osnovne vežbe za ruke i rameni pojas)
Autor: Tijana Petrović
(sa Tijanom vežbali rekreativci fitnes centra
iz Zaječara)

Ovaj plan vrhunskih vežbi snage i kondicije za skidanje viška telesnih masti i postizanje idealne figure obogatiće vaš trenažni proces, naučiti vas pravilnom izvođenju pokreta a zaljubljenike u sport podsetiće na to kako je divan osećaj koji se ima posle vežbanja.
 

 

 
         
      Ove vežbe nisu namenjene ratu protiv ljudskog tela iako spadaju u zahtevne trenažne procese. Vi možete sve vežbe raditi u skladu sa vašom trenutnom kondicijom i opštim zdravstvenim stanjem. Vremenom, osetićete napredak i verujem da će efekat vežbi ublažiti povremene upale mišića i povremeni nedostatak motivacije. Ove vežbe možete izvoditi bilo gde, bez rekvizita ili sa njima. Možete koristiti flašicu sa vodom umesto tegića, klupu ili ogradu za sklekove. Možete ih raditi preko cele godine, napolju ili u trenažnoj sali.

Napomena: Pre početka vežbanja posetite svog doktora kako bi ste se uverili u stabilno zdravstveno stanje i konsultujte vašeg trenera da bi vam preporučio optimalnu dozu vežbi.

 
     
      Iskorak

Stanite u početni položaj (slika 1a). Raskorak vam je u širini ramena, istupite jednom nogom, spustite se u položaj da vam butina te noge bude paralelno sa podom a drugim kolenom priđite što bliže podu. Stegnite karlicu i vratite nogu u početni položaj (slika 1b). Nakon toga promenite položaj nogu (slika 1c). Iskorak je odlična vežba za najveći mišić donjeg dela tela – rectus femoris, oblikuje mišiće i razvije funkcionalnu snagu. U narednim vežbama pokazaću vam varijacije na vežbu iskorak. Iskorak na stepenicu, steper ili klupicu (slika 1d) ista je vežba koju treba da se odradi na stepenicu ili neko uzvišenje. Aktivira i mišiće gluteusa u većem stepenu od običnog iskoraka. Iskorak u paru je vežba koja se radi u malo bržem ritmu, to je skočna varijanta iskoraka (slika 1e). Izvodi se tako što suprotnom nogom od vašeg partnera izvedete skočni iskorak i potom promenite strane u ritmu.
 

Slika 1a


Slika 1b


Slika 1c
     
     
Slika 1d

Slika 1e
     
               
      Polučučanj

Polučučanj je vežba koju ćete izvoditi tako što ćete stati u raskorak široko razmaknutih stopala i kolena, uvučenog i zategnutog stomaka (slika 2a). Odručite rukama i i spustite se u položaj da vam butine budu paralelno sa podom. Istovremeno podižite ruke u vis (slika 2b i slika 2c).
Polučučanj u paru (slika 2c i slika 2d) možete izvoditi tako što ćete iskoristiti pomoć vašeg partnera i sedalni deo spustiti nazad u položaj će biti paralelan sa podom. Oslonac bi vam bio na petama a stopala možete okrenuti spolja tako da angažujete mišiće preponskog dela.
 


Slika 2a


Slika 2b
 

     
     
Slika 2c

Slika 2d
     
               
      Bočni iskorak

Bočni iskorak je vežba za spoljni deo butine i izvodi se tako što su vam stopala u širini kukkova, držite teg u rukama ispred kukova (slika 3a). Iskoračite nogom u stranu, stopala su usmerena napred (slika 3b). Istovremeno podignite teg preko suprotnog ramena blago rotirajući kukove i struk (slika 3c). Vežba aktivira mišiće nogu. Pogotovo spoljnji deo butine ali i mišiće trbušnog zida.
 


Slika 3a

     
     
Slika 3b

Slika 3c
     
               
      Ptičar

Iz stojećeg položaja nagnite se blago napred i pružite ruke napred istovremeno dižući desnuz nogu unazad. Ruke i noga treba da budu paralelni sa podom, leđa savijena i bez rotacije kukova (slika 4). Vežba aktivira mišiće gluteusa i zadnje lože a istovremeno i rameni pojas.


Slika 4

     
             
      Knee up

Stanite na stepenicu, podignite jednu nogu (koleno-butina u pravom uglu) pa ponovite vežbu drugom nogom (slika 5). Radite u ritmu, vodite računa da je koleno pod pravim uglom sve vreme.


 


Slika 5

     
             
      Planinar

Vežbu odradite tako što ćete se osloniti šakama o klupu (u našem slučaju stepenik), leđa su vam prava, jedna noga je savijena u kolenu i oslonjena na celo stopalo a druga noga je ispružena. Skočno menjajte položaj nogu, pritom je stomak zategnut sve vreme i ne bi trebalo da propada u liniji ispod karlice (slika 6). Vežba je odlična za mišiće nogu i trbušni zid.


Slika 6

     
     
 
     
      Klasična kondiciona vežba

Iz stojećeg stava ispružite jednu nogu do linije kuka u stranu a ravnotežu držite na drugoj nozi, savijenoj u kolenu. Prsti stopala aktivne noge okrenuti su unapred. Istovremeno radite prihvat suprotnom rukom (od struka do ramena) (slika 7).


Slika 7
 

     
      Leg up

Savijenih kolena, raskorančnog stava u širini kukova, stopalo jedne noge zabacite ka suprotnom kuku a onda vratite nogu na pod oslanjajući se na celo stopalo. Zamah bi trebalo odraditi iz butine. Ponovite drugom nogom. (slika 8)
Savijemo jednu nogu u kolenu, pod pravim uglom a drugu zabacimo nazad oslonivši se na celo stopalo (slika 9a). Ruke su u odručenju u liniji ramena, paralelne sa tlom. Brzim pokretom podignete zadnju nogu butinom do grudi istovremeno povlačeći ruke nadole. (slika 9b).


Slika 8.

     
     
Slika 9a

Slika 9b
     
               
      Dvoručni biceps

Držite tegove podhvatom, ruke su u širini ramena, laktovima naslonjene na struk. Uradite pregib ispred ramena ne pomerajući laktove i vežba je za dvoglavi mišić nadlaktice (slika 10).


Slika 10
 

     
      Triceps ekstenzija

Zauzmite početni položaj (slika 11a) savijenih kolena, nagnite telo napred, leđa su vam prava, ruke sa opterećenjem tegom, zabacite nazad. Ruke treba da budu fiksirane u laktu. Uradite ekstenziju tricepsa dok vam podlaktica ne bude paralelna sa tlom. Vratite se u početni položaj i izvodite vežbu u serijama (slika 11b).


Slika 11a


Slika 11b
 

     
      Veslanje sa tegovima

Stanite držeći tegove uz telo, neutralnim zahvatom. Leđa su vam prava i privucite tegove ka rebrima, visoko podižući laktove. Ponovite vežbu u serijama (slika 12).


Slika 12

     
             
      Skočni iskorak sa rotacijom iz ramena

Napravite skočni iskorak, spustite ruku na suprotno stopalo držeći paralelno butinu podom. Vratite se u početni položaj pa ponovite skočni iskorak na suprotnu stranu (slika 13).


Slika 13
 

     
      Vežba za rameni pojas iz stajaćeg stava - letenje

Savijenih kolena, ruke su u predručenju, dlanovi okrenuti jedan prema drugom (slika 14a), blago su nagnute grudi napred, otvorite ruke u stranu (slika 14b) i vratite u početni položaj. Vežba aktivira mišiće ramenog pojasa.
 


Slika 14a


Slika 14b
 

     
      Vežba za rameni pojas

Još jedna vežba za rameni pojas. Izvodi se tako što iz raskoračnog stava, blago savijenih kolena, dlanove okrenite upolje (slika 15a), podignite ruke i rotirajući ručni zglob, spojite dlanove iznad glave (slika 15b). Ovu vežbu možete raditi u seriji u 3 do 8 ponavljanja.
 


Slika 15a


Slika 15b
 

     
      Sklek

Zauzmite klasičan položaj za sklek (slika 16a), šake će boto tik ispod ramena i spuštajući grudi dodirnite oslonac (u našem slučaju niski zid) (slika 16b). Ova vežba je odlična za mišiće ruku, grudi i prednjeg trbušnog zida (slika 16c).
 


Slika 16a
 

     
     
Slika 16b

Slika 16c
     
 

 

         
         
             
                   
 
 
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
                   
  (C) Copyright 2006-2012. Udruženje za borbu protiv šećerne bolesti Zaječar.       Developed by Infotrend