Novolet zamena
 
   

DIABETES ZAJEČAR
Društvo za borbu protiv šećerne bolesti "Zaječar"
 

   
           
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Vaša pisma | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
 
 
   

TAE – BO
(kick aerobic)

Tijana Petrović

Odavno vrlo popularan u svetu, sada je dostupan i kod nas. Obuhvata izvođenje ručnih i nožnih tehnika borilačkih veština kombinovanih u jednostavnin koreografijama čime se postiže muskularni tonus celog tela.

Sam akcenat na borilačkim veštinama utiče na psihu jer nakon treninga samopouzdanje dostiže viši stepen. Namenjen je polaznicima svih nivoa aerobne izdržljivosti a koreografija su prilagođene svim vežbačima.

 

 
         
      Tae – bo poboljšava koordinaciju tela, podiže aerobnu izdržljivost i funkcionalne sposobnosti uz smanjenje viška kilograma. Završna faza je streching, istezanje celog tela.
Rezultat: muskulatura postaje vretenasta, jača se kondicija. U dinamičnoj koreografiji tae-bo-a vrlo često uključujemo vežbe raznih borilačkih veština koje su efikasne za tonus muskulature. Završna faza je streching, istezanje celog tela.

Postoji nekoliko osnovnih vežbi koje se kombinuju u koreografiju.
 
     
      Kick napred
Kick napred je početna i najosnovnija vežba u okviru trenažnog procesa tae - bo-a Radi se iz raskoračnog stava, podižmo nogu u pravcu kuka napred i punom kontrakcijom m. rectus femorisa – najvećeg mišića donjeg dela tela. Noga treba da bude blago savijena u kolenu i petom treba napraviti otpor ka zamišljenoj vreći. Pokret se može izvoditi u skočnom ritmu (vremenom ćete uspeti da savladate i ovakav pokret).
Ovakvim vežbama jača se muskulatura nogu a kada se stekne kondicioni maksimum ovakav udarac radi se u okviru složenih vežbi ili posle čučnjeva.
 
     
      Kick u stranu
Kick u stranu je vežba kojom se angažuju sva četri mišića prednje strane noge: m. rectus femoris, m. rectus intermedius, m. rectus lateralis i mišić sa unutrešnje strane butine a takođe se angažuju i m. gluteus maximus (najveći mišić zadnjice) i m. gluteus medius. Izvodi se tako što se iz raskoračnog stava , u pravcu kuka, izvodi udarac punom kontrakcijom mišića u stranu a petom pravimo pokret sličan guranju zamišljenog predmeta. Telo treba da bude blago nagnuto na suprotnu stranu a kolena su savijena.
Ovaj pokret treba vremenom izvoditi u skočnoj formi i treba ga uključiti u složenije vežbe.
 
     
      Kick u nazad
Kick u nazad angažuje zadnji butni mišić.
Izvodi se tako što telo nagnemo blago u napred, podignemo nogu i u pravcu kuka, unazad, punom kontrakcijom izvedemo udarac u zamišljenu vreću. Kičma ostaje ravna.
Vremenom se pojačava intenzitet i brzina izvođenja ovog pokreta.
 

 
     
      Direkt
Jedan od osnovnih udaraca i pokreta je direkt u zamišljenu vreću. Radi se punom kontrakcijom mišića, ispravljenog ručnog zgloba da bi sačuvali čašicu lakta. Ovakav pokret treba izvoditi snažno i dinamično u nekoliko serija. Pri vraćanju ruke u početni položaj, lakat osloniti na struk, unutrašnju stranu dlana držati ka ramenu i pokret ponoviti iz početka.


 

     
      Pokret se primenjuje u nekoliko složenih koreografija i osim kao jednoručni , koji je prikazan može se raditi i kao dvoručni ispred sebe ili dvoručni u stranu.
 
     
     
 
     
      Aperkat
Aperkat je udarac preuzet iz borilačkih veština a koristi se u tae - bo kao vežba za jačanje muskulature ruku.
Iz raskoračnog stava, pokretom ruke napred, snažnom kontrakcijom mišića pravimo otpor ka zamišljenoj vreći. Ovaj pokret se, takođe, radi u ritmu i osnova je složenih vežbi. Pri ovom pokretu, iz raskoraka, zadnjom nogom pravimo prostorno mali korak unazad, rotiramo rame i snažnim pokretom ruke izvodimo aperkat udarac. Pokret se ponavlja obema rukama u nekoliko serija i nekoliko brzina.
 
     
      Kroše
Kroše je neizostavan udarac u okviru tae-bo treninga. Zahtevan je zato što snažnim pokretom aktivira mišiće ruku i ramenog pojasa a naprednim vežbačima, uz pojačani ritam, u okviru treninga ukazuje se kako ovakav pokret može doprineti angažovanju trbušne muskulature. Kako grupa koja vežba kondiciono napreduje, ovakav pokret koristi se uz naprednije koreografije i pojačava se broj ponavljanja i opterećenje pod kojim se radi pokret. Pokret se može izvoditi jednom rukom, kao što je prikazano ili kao dvoručni pokret iznad glave u raskoračnom stavu.

Kao napredna vežba pokret se može izvoditi tako što se iz raskoračnog stava propada u čučanj.
 
     
     
 
     
      Knee up (koleno na grudi, koleno u vis)
Vežba se počinje tako što se jedna noga savije blago u kolenu, u raskoračnom stavu u širini ramena, a drugo koleno podigne se malo u stanu ka suprotnoj strani. Trup ostaje miran i sve vreme je telo uspravno.
Tokom napredovanja, pojačava se brzina pokreta, pravi se kontrakcija u struku a u kompletan pokret uključuju se ruke koje se snažnim pokretom savijaju ka nozi koju podižemo. Pokret treba ponavljati obema nogama.
 
     
      Početna vežba za čučanj
Polučučanj je odlična vežba za mišiće nogu i jačanje muskulature.
Izvodi se tako što se saviju kolena u raskoračnom stavu u širini kukova i vežbač se spušta u položaj gde je zadnja strana nogu u paralelnom položaju u odnosu na pod. Vežbu treba izvoditi u nekoliko serija a vremenom se vežba počne raditi u poskocima ili kao početni položaj za mnoge složene vežbe. Kada se radi u mestu, stopala mogu biti u različitim položajima. u uskom paralelnom raskoraku, otvorena ka spolja ili u širokom raskoraku. Butine ne treba spuštati dublje od visine kolena a koleno treba da bude pod pravim uglom u odnosu na stopala.
 
     
      Serija blokova
Jedna od vežbi je serija blokova i udaraca u zamišljenog protivnika. Ova vežba jača mišiće ruku. ramenog pojasa i trbušnog zida. Radi se u raskoračnom stavu, blago savijenih kolena. Jedna ruka se osloni na kuk a drugom rukom koja je u laktu savijena pod uglom od 90 stepeni pravimo snažan otpor nagore. Ruka se vraća u početni položaj i pokret se ponavlja u nekoliko serija.
 

 
     
 

 

  Sve vežba koje smo vam pokazali i opisali u ovom tekstu preporučuju se početnicima. Osobe koje se uključuju u trening treba da poštuju pravila i nauče da pravilno izvode pokrete. Ne treba da se forsiraju i dovode telo u stanje preopterećenosti i opasnost da se povrede. Naprednim i utreniranim vežbačima preporučuju se ove vežbe u okviru aerobnog treninga, složenije koreografije i jačeg intenziteta i dužine trajanja.

Sa Tijanom su vežbale: Ivana Nikolić i Maja Trampa
     
         
             
                   
 
 
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
                   
  (C) Copyright 2006-2012. Udruženje za borbu protiv šećerne bolesti Zaječar.       Developed by Infotrend