Novolet zamena
 
   

DIABETES ZAJEČAR
Društvo za borbu protiv šećerne bolesti "Zaječar"
 

   
           
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Vaša pisma | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
 
 
   

Aerobno vežbanje

 

 
         
 

Šta je aerobno vežbanje?




 

 

 

 

  Kratak odgovor je da je to vežbanje koje povećava opštu spremnost (fitness) razvijajući izdržljivost srca i pluća.
Duži odgovor bio bi kompleksniji i zahtevao bi razumevanje koncepta
koji se naziva VO2max.

VO2 max je skraćenica koja označava najveću količinu kiseonika koju organizam može potrošiti kada radi najsnažnije moguće.

Kada je kod nekog opšta spremnost mala ima i mali VO2max. Kada neko započne aerobno vežbanje, to povećava izdržljivost njegovog srca i pluća pa može izdržati teže vežbanje, odnosno raste njegov VO2max.
Da bi se bez opasnosti poboljšala opšta spremnost organizma, ne treba vežbati na većem nivou od 50-70% sopstvenog VO2max. Ako je osoba apsolutni početnik njegov lekar mu može odrediti i početak na nižem nivou opterećenja a ako je osoba utrenirana na višem od ovog. VO2max je komplikovano meriti pa se umesto ove mere koristi maksimalni puls. Njega je lako izračunati. Formula je:

220-godine života = maksimalni broj otkucaja srca u minuti

Na primer, ako osoba ima 40 godina, njen teoretski maksimalni puls je 220-40 ili 180 otkucaja srca u minuti. 50% od toga je 90 otkucaja u minuti, 75% je 126 otkucaja u minuti. Znači osoba bi trebalo da vežba takvim intenzitetom da joj puls bude veći od 90/min a manji od 126/min.
Ako osoba sa dijabetesom ima autonomnu neuropatiju (oštećenje živaca koji regulišu automatske radnje kao što je disanje ili rad digestivnog sistema kod osoba sa dijabetesom) ili uzima lekove koju usporavaju srčani rad (beta blokeri), njen pravi maksimalni puls je manji od računskog. Zbog toga je možda najbolje da osobe sa dijabetesom pre početka aerobnog vežbanja urade test opterećenja koji će pokazati pravo stanje srčane funkcije. Nikada ne treba pokušavati da se dostigne maksimalni puls uvek je procenat od njega ciljna tačka.
Američko udruženje za borbu protiv dijabetesa (ADA) preporučuje da se. u cilju bolje glikoregulacije, održavanja ciljne telesne težine, smanjivanja rizika od srčanih i vaskularnih oboljenja, treba vežbati:
• Na nivou 50-70% maksimalnog pulsa najmanje 2,5 sata nedeljno ili
• Na nivou većem od 70% maksimalnog pulsa najmanje 1,5 sati nedeljno

ADA dalje preporučuje da se vežba najmanje 3 dana nedeljno i da se ne dozvoli pauza veća od 2 dana.
Ove preporuke namenjene su tipičnom pacijentu. Svaka osoba treba, u konsultaciji sa stručnjakom formira svoje smernice koje će pratiti. Ako je osoba jako krupna teško će uspeti da vežba 150 minuta nedeljno. Poneko mora početi sa šetnjom po dvorištu i postepeno povećavati opterećenje. I to koje će opterećenje biti izabrano da se ostvari puls koji je 50-70% od maksimalnog, zavisi od osobe do osobe. Ako osoba ima artritis, biraće vežbe koje neće koristiti bolni zglob. Ako ima neku komplikaciju dijabetesa lekar može savetovati da se neka vežbanja izbegnu kako bi se smanjio rizik od pogoršanja. Mnoge osobe misle da je aerobno vežbanje gimnastika kakvu su radili u školi ili viđali u cirkusu ali mnoge aktivnosti mogu biti aerobne ako se rade žustro. Ključ uspeha je da se započne i ostane na aerobnom programu koji je toj osobi zabavan. Primeri aktivnosti koje se mogu probati, zavisno od nivoa opšte spremnosti organizma:
• Vožnja bicikla
• Pranje prozora
• Brzi plesovi
• Okopavanje bašte
• Spremanje kuće
• Trčanje
• Igranje tenisa
• Vežbanje joge
• Sakupljanje lišća
• Vožnja motocikla
• Vožnja rolera
• Klizanje
• Kupovina na pijaci
• Skijanje
• Plivanje
• Šetnja
• Pranje automobila
Ako je osobi neka aktivnost zabavna a njome ne postiže ciljni nivo srčanog rada, potrebno je samo da je živahnije i brže sprovodi. S druge strane ako neka aktivnost dovodi do suviše velikog opterećenja treba je sprovoditi sporije ili kraće vreme dok se ne povećaju sposobnosti.
     
         
             
                   
 
 
      | Home | O Udruženju | Pitanja i saveti | Kontakt | Donacije | Linkovi | Sadržaj |  
                   
  (C) Copyright 2006-2012. Udruženje za borbu protiv šećerne bolesti Zaječar.       Developed by Infotrend